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健康饮食包括哪些方面?神码堂

时间: 2019-11-19

  近日,健康中国行动推进委员会发布了《健康中国行动(2019—2030年)》。这份文件包含的健康知识信息量巨大,不仅提出了到2030年的一系列健康目标,还对人们的日常膳食、科学运动、控烟戒酒、作息时间、中小学生健康等方面,给出了详细的“国标”供参考。

  俗话说“民以食为天”。吃饭是大事,会吃等于养生。那我们今天就先来了解健康膳食的6个标准,看看你达标了几条。

  研究发现,我国是食盐摄入量最高的国家之一。世界卫生组织在2013年建议人均每日食盐摄入量不高于5g,而我国居民在过去40年时间里,人均每日盐摄入量达到10g以上,是推荐量的2倍之多。

  诸多研究表明,高盐饮食是引起高血压、心脏病、中风等心脑血管疾病的重要因素之一。那么,日常生活中如何减盐呢?

  1、使用限盐勺等量具,控制每天的食盐摄入总量。成年人每天不高于5g,青少年每天的盐摄入量为4g,6岁以下的儿童日均盐摄入量要控制在3g以内。

  2、在少放盐的同时,也要减少酱油、鸡精、蚝油、酱料等调味品的使用量,可以改用葱、姜、蒜等食材给菜肴提味。

  5、尽量选择新鲜食物,少吃加工食品。别忽视罐头、饼干、薯片、饮料、面包、果脯等具有欺骗性的食品,吃起来是甜的,实际上钠含量不低。

  食用油是日常烹饪中必不可少的食材,是人体必需脂肪酸的重要来源,它可以促进脂溶性维生素的吸收。但摄取食用油并非越多越好。吃油太多会增加肥胖、动脉粥样硬化、血脂异常、高血压、糖尿病等慢性疾病的发病风险。

  《中国居民膳食指南》建议成人每日食用油摄入量不高于25~30g。那么,如何减少食用油的摄入呢?

  1、使用控油壶。控制家庭用油总量,把每天要食用的食用油倒入油壶,烹饪用油都从控油壶中倒。

  2、改变烹饪方式。尽量采用蒸、煮、炖、焖、快炒等烹饪方法,少用煎、炸的方法。神码堂

  4、减少动物性油脂的摄入量和摄入次数,改用植物油,并且多种植物油交替食用。

  糖浆、白糖、红糖、果糖、冰糖、葡萄糖、蔗糖等添加到食品中的糖类摄入太多,会导致龋齿、肥胖、血脂异常、心脏病、糖尿病等疾病。

  生活中,添加糖无处不在,含糖饮料(包括碳酸饮料、功能饮料、果汁)、蛋糕和甜品、果干蜜饯、膨化食品、罐头、酸奶等加工食品中含糖量都很高。此外,糖醋及红烧菜肴、凉拌菜中的糖分含量也不容忽视。如果经常食用这些食品,不知不觉中就超过了每人日均25g的添加糖摄入量。

  建议大家在购买预包装食品时要注意查看配料表和营养成分,将糖的摄入量控制在合理范围内。

  蔬菜、水果中含有丰富的维生素、膳食纤维、矿物质等,是合理膳食的重要组成部分。研究发现,食用足量的蔬菜和水果有助于保持健康体重,还能降低中风、冠心病、食道癌及结肠癌的发病风险。

  根据《中国居民膳食指南(2016)》的推荐,成年人每天要保证摄入300~500g蔬菜,其中每餐中深色蔬菜应占一半以上,每天吃的蔬菜品种最好达到5种以上。人均每天摄入水果200~350g,果汁不能替代水果。

  《中国居民膳食指南(2016)》建议膳食多样化,平均每天吃12种以上的食物,每周25种以上。

  很多人会感慨每天吃12种食物太难了。实际上,把12种食物合理分配到一日三餐中并没有多少。比如早餐吃4~5种,午餐吃6~7种,晚餐吃4~5种,再加上水果和零食,很容易就超过12种了。那如何确保一周达到25种以上呢?一家之煮以用户健康数据为基础,采用科学合理的营养饮食理念,为用户进行更营养、更美味的膳食营养推荐。

  一段时间内,各类食物换着吃便可实现食物多样。比如今天的主食是米饭,明天可以吃面条,后天可以吃燕麦粥或者米粉;猪肉、鸡肉、鸭肉、牛肉等畜禽肉可以互换;牛奶可以跟酸奶、羊奶、奶酪等交换着吃;鱼类、贝类、海藻等都可以互换食用。

  体重是衡量一个人营养和健康状况的重要指标。目前用于判断体重的指标是体重指数(BMI)。

  BMI在24~27.5kg/m2之间属于体重超标,BMI在28~34kg/m2之间则为肥胖,如果BMI低于18.5 kg/m2就是体重指数过低,属于营养不良,这三种都是不健康的表现。


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